如何才能睡好覺？疲勞消除法，睡眠保養&腦科學！ 《最高睡眠法》

我常常失眠，通常都是剪視頻熬夜導致，然後作息就開始亂七八糟QAQ

不知道大家都怎麼保持良好的睡眠呢？

我知道大部份粉絲們都是學生可能沒辦法好好睡覺~~但一定要顧好身子

來幫助大家擺脫失眠、睡眠負債，利用黃金90分鐘把握住最佳的睡眠品質

你是否也有這些問題？
1. 為什麼我已經睡了14小時這麼久…不論怎麼睡都還是很累..
2. 靠著周末補眠怎麼感覺怎樣都沒有用？
3. 睡眠品質不好竟是因為早上鬧鐘…
4. 晚上不想睡怎麼辦？不管當天多累，當睡不著…

哈囉大家好歡迎來到閱部客，我是水豐刀。今天是我們閱說書53集，今天我們要來介紹的書就是 《最高睡眠法》

我一開始看到這本書就很好奇，因為我是屬於會失眠的那種類型，晚上都要躺好一陣子才睡得著，所以我一直蠻想了解這塊關於睡眠的事！大家現在的生活都很忙碌，有時睡眠變成是一件奢侈的事情，睡太多還會被認為不夠忙不夠認真。

「睡眠是你最強的隊友，只是一旦轉變成敵人，它將會是最可怕的對手。」

這本書的作者是美國史丹佛大學睡眠博士-西野精治，睡眠是我們人很重要的一環，他佔了我們人每天的時間中的三分之一，是人不可或缺的。常常聽到很多人說：（老人說教式）睡覺其實不必睡太多。

這其實要看個人，有些人的基因遺傳本身是可以不需要睡很久的，但如果你那種不睡到8小時就會累、的人還是乖乖睡覺吧！畢竟這睡眠的三分之一，也決定了我們剩下醒著的三分之二。

接下來就讓我們來聊聊睡眠負債

睡眠負債
「今天有點睡眠不足….」、「最近睡得不太夠」

你們感覺到的這種睡眠不足、睡不夠的這種想法，睡眠專家會稱之為「睡眠負債」。

我們都需要一個晚上八個小時的睡眠才能有效運作。當我們減少晚上睡覺的數量時，我們開始累積睡眠債。所以，當我們有睡眠債務時，我們第二天入睡的傾向會增加。不管你在開車或是在工作，睡眠債務越大，睡著的傾向越強 。而睡眠債務也只能通過睡眠來消除。和債務本身有利息一樣，睡眠不足也會累積，一時如果來不及償還則會造成周轉不靈，身體大腦不聽使喚。

關於睡眠負債美國的學術期刊《Sleep》中刊載了一個有趣的實驗結果。

受試的對像是醫院醫生，區分成有夜班，以及無夜班的20名醫師，比較他們隔天清醒狀態。首先，它會讓醫師們看平板電腦5分鐘，期間會有圓形圖像隨機顯示約90次，而每看到圖形出現一次就要按一次按鈕，由於這操作很簡單，也會容易讓人無聊想睡。這實驗結果相當令人震驚，前一晚正常睡覺醫師們都能做出正確的圖像反應。但是，值了夜班的醫師，在約90次的圖形顯示中，卻有三、四次長達數秒鐘未對圖形做出反應。

有時沒做反應，竟然是因為醫師睡著了，而更可怕是這些醫師中很多都是正在值班的醫師，他們陷入了「微睡眠」，英文（Microsleep，瞬間打瞌睡），微睡眠是指不到1秒-10秒的短暫睡眠，這是「睡眠負債」對大腦的自我保護的防禦機制之一，由於只有短短幾秒，所以本人跟周遭的人都不會注意到。

但這件事通常會被大家覺得「只是睡眠不足罷了，沒關係」就忽略掉了

如果是在你開車時，發生微睡眠呢？有睡眠負債的人戴上腦波測量裝置，進行模擬駕駛，往往腦波上都會呈現3-4秒的睡眠模式，但是表面上看不出來，本人更是毫無察覺。

現在，大家發現都睡眠負債的可怕之處了吧，想要補眠其實就是大腦發出的SOS求救訊號，而「睡眠負債」也會縮短我們的壽命，還會造成很多身體上的疾病，例如：發胖、失智、憂鬱症、糖尿病等等！

而以籃球選手為例：睡眠負債一旦解除，能力表現都會大幅提升，他們讓籃球選手睡足10小時，一開始他們投籃等等表現變化不大，但到第二三週後，80公尺的折返跑縮短了0.7秒，罰球多投中了0.9球，三分球更是多中了1.4球，頂尖的運動員是非常要求睡眠品質的，因為他們知道好的睡眠是卓越表現的重要一環。

那你可能會想說：沒關係啊~我周間上班、上學熬夜，我周末六日再來大補眠。

一覺睡到自然醒過來~~(唱歌)，真的是這樣？

美國「睡眠期刊」最新研究報告指出，一般中年人最理想的睡眠時間為7小時，若睡得太多，很可能與睡眠不足一樣，導至大腦機能退化，睡得多不會更好，要的是睡眠的品質，也就是所謂的黃金90分鐘。

深化一開始的「黃金90分鐘」，就是將睡眠品質最大化的方法，一般健康的人可能在10分鐘內就會入睡，心跳趨緩，入睡後人便會進入到「非快速動眼睡眠」，可以看到腦波圖中那緩慢而寬大的波形，也稱作「慢波睡眠」

在睡眠超過90分鐘左右，便會進入第一次的快速動眼睡眠，做夢就是此時發生，直到清晨為止，「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」會反覆交替出現四~五次。人醒著時間越長，想睡的慾望，也就是「睡眠壓」便會累積，而睡覺就是能釋放此壓力。 「睡眠壓」的釋放便是在第一周期「黃金90分鐘」的釋放強度最高。

換言之，不論睡幾小時，只要一開始的90分鐘沒睡好，剩下的也全都會一起毀掉。所以為什麼會有著睡6小時神采奕奕的人、睡8小時的人卻還是很困。

那大家或許會很好奇：「如何能取得黃金90分鐘？」

答案其實非常簡單：就是要每天同一時間就寢，同一時間起床。必須在凌晨12點以前上床，能在11點左右最好。但對某些人來說，睡眠是件很奢侈的事情

水：唉呀，怎麼已經半夜12點了呀..但是我這份文件一定要今天完成不可..

水：明天還要考試，怎麼可能這麼早睡…

即使這樣的狀況，仍應該避免熬夜，作者建議是想睡就先睡，等黃金90分鐘結束後，在最初的快速動眼睡眠期再起來，處理工作或是考試。雖說這樣只睡了90分鐘左右，但只要有熟睡，就能確保睡眠品質。在此情況下，雖然睡眠量明顯不足，但就品質層面而言，卻能「在最差條件下獲得最大的好處」。

水：好想睡喔，還是先忍著好了，做完差不多凌晨4點，7點才要出門，還有3個小時可以睡..

nonono，一旦熬到這種時候，人往往會變得很清醒，反而遲遲無法入睡。因為，專注的大腦是很興奮的，由於錯過了入睡時機，即使可以立刻入睡，在這種時間也不會出現黃金90分鐘。在晝夜節律的作用下，隨著早晨的到來，身體也會開始準備起床。

因此，工作到清晨再睡的結果往往是「昏昏沉沉的躺在床上，卻覺得沒睡到。」睡眠量少不打緊，還陷入品質低下的窘境。就算是可以讓你進入深層睡眠，也會造成睡眼惺忪地去上班，報告寫得再好，簡報還是會失敗。

「黃金90分鐘」決定了隔天結果的好壞。

提升睡眠品質的「體溫開關」。失眠最大的原因是因為體溫低，不曉得大家是否有聽過？

1999年《Nature》雜誌，人清醒的時候深層體溫會比皮膚溫度高2度，但睡眠時深層溫度會下降0.3度，而研究顯示皮膚溫度跟深層溫度的差距縮小時，人較易入睡。

深層體溫其實就是腦部等內臟溫度，溫度越低就會越好睡，而睡前運動正好可以幫助體溫釋放。 「運動過後體溫雖然會升高，但是大腦會下令，使溫度從手腳散發，深層體溫會迅速下降，讓你睡的比較好」。所以入睡時，要有優良睡眠品質，可以刻意的提高皮膚溫度並降低深層溫度。

那要怎麼做呢？最常見的方式就是「泡澡」

泡澡能造成皮膚溫度變化0.8~1.2度左右，如果不能泡澡，馬上要睡時，能「淋浴」最好，還有個比淋浴更有效的方法就是「泡腳」，只要以「泡腳」的方式促進足部血液循環，加強散熱，就能達成和泡澡同樣的效果。

提升睡眠品質的「大腦開關」

讓大腦覺得單調是可以有助睡眠的，例如：看無聊的書或是電影，無聊是睡眠的好朋友，睡覺的例行性也會有用，同樣的地點、光線、睡衣，這樣就會很好睡。

提升睡眠品質的「清醒開關」

「醒著的方式」決定了熟睡與否

絕大多數的商業人士失眠，恐怕都是因為大腦過於活躍，一到晚上無法讓大腦休息；因此，如果你是這樣，就要從早上的清醒模式改變開始。

良好的清醒也與睡眠環環相扣。

早上的鬧鐘聲響其實暗藏玄機，如果是傳統鬧鐘突然響起的嗶嗶聲，往往是利用驚嚇式的方法使人清醒，萬一此時處在睡眠中腦袋主要休息的非快速動眼期中，反而會讓人更焦慮，腦部也會因為休息不足而影響到接下來一整天的精神表現。

建議改前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲，這類歌曲屬於前奏漸進增強的音樂，不容易在非快速動眼期將腦袋喚醒，而且聽著歌曲中的歌詞，也會讓腦部去下意識思考內容，同樣也有效幫助腦袋清醒。

起床後接觸到陽光也是個好方法，生理時鐘就會重整併安排內分泌系統合成各種荷爾蒙，其中提升睡眠品質的褪黑激素會降低，可以讓自身清醒過來。

睡眠真的很重要，為什麼我們需要睡掉人生的3分之1？因為我們需要修復、排除毒素跟大腦垃圾！

在看這本書，最讓我驚訝的是我不曉得清醒跟睡眠是一體兩面，我認為我晚上失眠也是處於大腦太多興奮的狀態，但從來沒想過清醒方式可以做調整，我也時常熬夜到清晨，也不曉得累的時候就該讓自己去睡90分鐘左右再起來，也讓我了解睡太多是沒用的，希望這集有幫助到大家認識到「睡眠」的重要性！

最後要問book們問題是：請問你有失眠的問題嗎？